항산화제는 신체의 세포 손상을 지연시키거나 심지어 예방할 수 있는 화합물입니다.
사람이 많은 양을 섭취하면 항산화제는 잠재적으로 유해한 자유 라디칼, 즉 불안정한 원자 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.
혈액에 자유 라디칼이 축적되면 산화스트레스를 유발할 수 있습니다. 산화스트레스는 암 , 심장병 및 기타 많은 만성 질환 및 건강 문제의 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
많은 건강에 좋은 음식에는 항산화제가 들어 있습니다. 사람이 이러한 음식의 일부 또는 전부를 정기적으로 섭취하면 항산화 수준이 높아져 의사가 산화 스트레스와 관련된 손상을 예방할 수 있습니다.
식이요법에서 항산화 물질을 강화하기 위해 먹을 수 있는 가장 건강에 좋은 음식 중 일부를 소개합니다.
1. 황색 야채
몇몇 황색채소에는 비타민 A와 다른 영양소가 들어 있습니다. 이 야채에는 심장병과 암예방에 도움이되는 많은 양의 식물 화학물질이 들어 있습니다. 항산화 수준이 높은 황색채소의 예는 다음과 같습니다.
고구마
당근
도토리 스쿼시
버터 넛 스쿼시
오렌지 야채를 가장 잘 섭취하는 방법을 제시하는 증거는 제한적입니다.
사람들은 종종 요리하지만, 당근, 간식으로 만들거나 샐러드의 일부와 같은 품종을 먹을 수 있습니다.
2. 레드케일
케일에는 비타민 A, C 및 K가 풍부하며 여러 항산화제가 들어있습니다. 많은 북부지역에서 흔히 볼 수있는 인기있는 건강식품 및 강건한 겨울야채입니다.
레드케일은 안토시아닌을 함유하고 있기 때문에 그린케일 이상을 제공할 수 있습니다.
안토시아닌은 다양한 과일과 채소에서 쉽게 구할 수 있는 항산화제입니다. 그들은 생생한 빨간색에서 파란색에 이르기까지 이러한 음식의 색을 담당합니다.
3. 블루베리
블루베리는 영양소가 풍부하고 칼로리 도 낮습니다. 2017 연구는 야생 블루베리는 높은 항산화제가 포함하는 것으로 나타났다.
블루베리에 대한 연구에 따르면 이 과일은 항산화 성분의 결과로 유익한 효과가 있습니다. 예를 들어, 동물연구에 대한 리뷰의 저자는 블루베리의 항산화제가 노화와 관련된 것을 포함하여 신경학적 상태에 약용으로 사용될 수 있다고 결론지었습니다.
2016년 리뷰는 블루베리와 다른 식물 재료에서 자연적으로 발생하는 안토시아닌을 조사했다. 안토시아닌은 항산화 및 항 염증 작용을하는 화학 물질 그룹에 속합니다. 그들은 과일과 채소의 많은 밝은 색상을 담당합니다.
이 검토에서 안토시아닌은 고농도의 저밀도 지방단백질 (LDL)이나 나쁜 콜레스테롤을 예방할 뿐만 아니라 심장병의 위험을 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
4. 다크초콜릿
양질의 다크초콜릿에는 높은 수준의 영양소와 항산화제가 있습니다.
연구원들은 다크초콜릿을 다음과 같은 다양한 잠재적 건강상의 이점에 연결했습니다.
심장병 위험 감소
염증 감소
고혈압을 낮춘다
좋은 콜레스테롤의 촉진
300명에 가까운 참가자를 대상으로 한 10건의 연구에 대한 검토에 따르면 다크초콜릿은 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.
그러나 저자들은 미래의 연구에서 사람들이 얼마나 많은 다크초콜릿을 먹어야 이러한 이점을 위해 먹어야하는지와 다른 대사 조건에 미치는 영향을 조사해야한다고 지적했습니다.
5. 아티 초크
아티초크는 많은 영양소와 항산화제를 제공합니다. 연구에 따르면 사람들의 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
시간이 지남에 아티초크의 의약적 사용을 조사한 연구에 따르면 아티초크는 장, 간 및 심장 건강에 좋을 수 있습니다.
다른 연구에 따르면 아티 초크의 화학물질은 실험실 테스트에서 LDL 콜레스테롤에 항산화 효과를 나타냈습니다. 따라서 정기적으로 아티초크를 섭취하면 심혈관 질환 및 기타 관련 상태의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
사람들이 아티초크를 준비하는 방법은 항산화 수준에 차이를 만듭니다. 한 연구는 비등, 튀김 및 찜을 비교하여 각각의 항산화 수준에 어떤 영향을 미치는지 확인했습니다.
결과는 찌는 것이 항산화제의 효과를 15배 증가시키는 반면 비등은 8 배 증가한 것을 보여 주었다. 연구원들은 그 이유는 끓는 물과 김이 세포벽을 분해하여 항산화제에 더 쉽게 접근 할 수 있기 때문이라고 생각합니다.
6. 피칸
피칸은 높은 수준의 좋은 지방, 칼로리, 미네랄 및 항산화제를 제공합니다.
연구에 따르면 신체는 피칸에서 항산화제를 흡수하여 혈액 내 농도를 증가시킬 수 있습니다.
또한 생 피칸을 섭취하면 산화된 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮추는 데 도움이 되며,이 견과류는 심장병을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
7. 딸기
딸기에는 항산화제, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다. 딸기는 항산화력이 있는 안토시아닌에 붉은 색을 띠고 있습니다.
2016년 안토시아닌 보충제가 높은 콜레스테롤 수치와 참가자에 LDL 콜레스테롤의 수준을 감소된 것을 보여 주었다. 안토시아닌은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 생딸기를 간식이나 샐러드 또는 다른 요리의 일부로 섭취 할 수 있습니다.
딸기는 일부 구운식품의 성분이지만 건강에 좋지 않으며 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
8. 붉은 양배추
붉은 양배추에는 비타민 A, C 및 K와 여러 항산화 물질을 포함한 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
딸기와 붉은 양배추에는 안토시아닌이 들어 있습니다. 이 항산화제 그룹은 야채에 붉은 색을 주는 것 외에도 심장 건강을 증진시키고 암을 예방하며 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
한 연구 에 따르면 , 안토시아닌은 다음과 같은 건강상의 효과가 있습니다.
항염증제
항암
당뇨병 유지 관리
체중 조절을 촉진
심장병 예방
그러나 붉은 양배추를 먹는 것이 건강에 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
사람은 샐러드의 일부나 요리한 야채로 붉은 양배추를 먹을 수 있습니다.
9. 산딸기
나무 딸기는 많은 항산화 물질의 훌륭한 원천입니다. 또한 망간, 비타민 C 및식이 섬유가 포함되어 있습니다. 라스베리에 존재하는 항산화제가 특정 암 세포를 파괴하는데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
예를 들어 한 실험실 연구 에서 연구원들은 항산화제와 라스베리의 다른 화합물이 시험관에서 유방암, 결장암 및 위암 세포를 죽이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다.
유방암 의 경우 , 연구원들은 암세포 파괴의 약 50 %가 라즈베리 추출물의 항산화 효과에 기인한다고 생각했습니다.
더 최근 의 연구 검토에 따르면 블랙 라즈베리의 화합물은 암성 종양의 진행을 늦출 수 있습니다.
그러나 라즈베리에 대한 대부분의 연구는 테스트 튜브에서 실험을 수행했습니다. 결과적으로 연구자들은 질병 예방에 라스베리를 먹는 효과를 판단하기 위해 사람들과 관련된 연구를 수행해야합니다.
10. 핀토콩
연구에 따르면 핀토콩은 특정 유형의 암을 억제하는데 도움이 될 수 있습니다.
콩은 단백질과 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 핀토콩과 같은 일부 콩에는 항산화제가 풍부합니다.
핀토콩에는 kaempferol이라는 식물 플라보노이드가 함유되어 있어 암세포의 성장을 억제하고 염증을 줄일 수 있습니다. 여러 연구에서 kaempferol은 다음을 포함하여 특정 암의 억제와 관련이 있습니다.
유방
신장
폐
방광
이러한 유망한 연구에도 불구하고 연구자들은 인간에서 kaempferol의 항산화 효과에 대해 많이 알지 못합니다.
현재까지 그들은 주로 동물과 시험관에서 연구를 수행했습니다.
그러나 콩에는 여러 가지 잠재적 인 건강상의 이점이 있으므로 사람들이 규칙적인 식단의 일부로 콩을 포함시키는 것이 좋습니다.
11. 보라색 또는 붉은 포도
보라색과 붉은포도 품종에는 비타민 C, 셀레늄 및 항산화제가 포함되어 있습니다.
포도에서 발생하는 두 가지 항산화제, 즉 안토시아닌과 프로안토시아닌은 심장병이나 암으로부터 사람을 보호하는데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 포도를 먹는 것이 심장 건강과 암 위험에 미치는 정확한 영향을 보여주기 위해 추가 연구가 필요합니다.
12. 시금치
시금치는 녹색, 잎이 많은 채소로 비타민, 미네랄 및 항산화 성분이 풍부합니다. 칼로리가 적어 샐러드와 앙트레 이외에도 훌륭한 선택입니다.
Zeaxanthin과 lutein은 시금치의 항산화제 중 두 가지로 눈 건강을 증진시킬 수 있습니다. 자외선(UV) 및 기타 유해한 광선으로 인한 손상을 방지합니다.
루테인과 제아잔틴에 대한 연구를 검토한 결과, 많은 연구들이 연령 관련 황반변성에서 그들의 역할을 조사한 것으로 나타났습니다. 저자는 또한 사람들이 식단에서 이러한 항산화제를 더 많이 섭취하여 짙은 잎이 많은 녹색, 계란 및 피스타치오를 출처로 지정하는 방법을 제안했습니다.
13. 비트
비트는 betalains라고 불리는 안료 계열의 항산화제를 함유한 채소입니다. Betalains는 대장암과 소화 문제를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
비트는 식이섬유, 철, 엽산 및 칼륨 의 공급원이기도합니다. 이 물질들은 염증억제에 도움이 될 수 있습니다.
한 리뷰에 따르면, 베타인은 자유 라디칼을 줄이고 암을 예방할 수 있는 가능성을 보여줍니다. 그러나 연구에 따르면 이러한 이점에 대한 사탕무의 효과는 아직 밝혀지지 않았습니다.